NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI BỊ LOÃNG XƯƠNG

MỤC TIÊU DINH DƯỠNG

• Tăng mật độ xương thông qua đủ canxi – vitamin D – protein
• Giảm mất xương và ngăn gãy xương do thiếu dưỡng chất
• Tối ưu hóa hấp thu vi chất qua kết hợp đúng thực phẩm

1. Tăng cường thực phẩm giàu Canxi

• Nhu cầu canxi:
  • Người trưởng thành: 1000–1200 mg/ngày
• Nguồn canxi tốt:
  • Sữa, sữa chua, phô mai ít béo
  • Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá bống…)
  • Rau xanh đậm: cải xoăn, cải thìa, mồng tơi, rau dền
  • Đậu phụ, vừng, hạnh nhân, mè đen

Lưu ý: Ưu tiên sữa và sản phẩm từ sữa ít đường, không béo.

2. Bổ sung Vitamin D hỗ trợ hấp thu Canxi

• Nhu cầu: 600–800 IU/ngày
• Thực phẩm: trứng (lòng đỏ), cá thu, cá hồi, gan cá, sữa tăng cường vitamin D
• Ánh nắng sáng sớm (15 phút/ngày) giúp tổng hợp vitamin D nội sinh

3. Bổ sung đủ Protein để hình thành chất nền xương

• Nhu cầu: 1–1.2 g/kg thể trọng/ngày
• Đạm dễ tiêu: trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu phụ
• Không nên ăn quá nhiều đạm động vật → tăng đào thải canxi qua nước tiểu

4. Bổ sung Magie, Kẽm, Vitamin K

• Magie: hỗ trợ chuyển hóa canxi → có trong hạt điều, yến mạch, rau cải xanh
• Kẽm: giúp tăng tổng hợp mô xương → có trong hải sản, hạt bí
• Vitamin K2: có trong trứng, phô mai lên men, natto (nếu dùng)

5. Hạn chế các yếu tố làm mất canxi

NÊN TRÁNH:

• Cà phê, trà đặc (tannin gây giảm hấp thu canxi)
• Nước ngọt có gas (phosphoric acid làm tăng đào thải canxi)
• Ăn mặn: tăng thải canxi → giảm mật độ xương
• Rượu, bia, hút thuốc lá: làm giảm hấp thu và tái tạo xương

6. Kết hợp đúng thực phẩm để tăng hấp thu

7. Cách chế biến và phân bố bữa ăn

• Ăn 5 bữa/ngày: 3 chính – 2 phụ, phân đều canxi
• Ưu tiên: luộc, hấp, nấu mềm, tránh chiên rán nhiều dầu
• Bổ sung 1–2 khẩu phần sữa/sữa chua/ngày

THỰC PHẨM NÊN TRÁNH (TÓM TẮT)

GỢI Ý MẪU BỮA CHO NGƯỜI LOÃNG XƯƠNG

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + 1 ly sữa tươi không đường
• Phụ sáng: Hạnh nhân + 1 quả cam
• Trưa: Cơm gạo lứt + cá cơm kho + rau mồng tơi luộc + 1/2 quả xoài chín
• Phụ chiều: Sữa chua không đường + mè đen rang
• Tối: Canh bí đỏ nấu tôm + đậu phụ sốt cà chua + cơm nát